Higiena cyfrowa w szkole i w domu: dlaczego telefon może uzależnić i jak skutecznie budować równowagę online–offline [ROZMOWA]

O tym:

• jak w ostatnich latach zmieniło się społeczne podejście do zagrożeń związanych z internetem
• na ile zakaz wprowadzony w szkołach wzmocni dążenie do higieny cyfrowej w życiu codziennym oraz jakie warunki muszą zostać spełnione, żeby tak się stało
• jak działa tzw. uzależnienie od ekranu i co zrobić, żeby budować równowagę cyfrową

rozmawiam z Patrykiem Kamińskim, psychologiem i certyfikowanym specjalistą psychoterapii uzależnień, kierownikiem Poradni Leczenia Uzależnień dla Dzieci i Młodzieży w Centrum Medycznym Unimed w Krakowie

W przeszłości, kiedy szkoły podstawowe mogły decydować o tej sprawie same, postulat limitowania dostępu do telefonów nie zawsze spotykał się z pozytywnym odbiorem społecznym – padały argumenty, że to ograniczanie wolności, ingerowanie w sposób spędzania wolnego czasu, utrudnianie kontaktu z dzieckiem. Dziś mamy ustawę i badania CBOS pokazujące akceptację dla zdecydowanych rozwiązań. Czy jako społeczeństwo staliśmy się bardziej wyczuleni na problemy, jakie wiążą się z nadużywaniem narzędzi elektronicznych?

P. K.: Na pewno w ostatnich latach wzrosła świadomość dotycząca zagrożeń w internecie. Do specjalistów i terapeutów przychodzą rodzice poszukujący rzetelnej wiedzy o tym, co nowego dzieje się w cyberświecie, dopytują o zjawiska, o pojęcia, pod którymi kryją się różnego rodzaju niebezpieczeństwa, na które mogą być narażone ich dzieci. Zdają sobie sprawę z tego, że internet może być obszarem zachowań ryzykownych prowadzących do uzależnienia, jak np. hazard online. Większe wyczulenie na te problemy może mieć różne podłoże, czasem indywidualne, ale z pewnością wynika też z faktu, że internet i media społecznościowe przestały być wyłącznie domeną młodzieży. Coraz sprawniej i częściej korzystają z nich dorośli, których dzieciństwo czy okres dorastania przypadły jeszcze przed nastaniem tak rozwiniętej ery cyfrowej. Oni zaczęli używać komórek, komputerów i internetu o wiele później niż ich dzieci, które nie zaznały świata analogowego. Tym rodzicom trudno było na początku zrozumieć, dlaczego świat wirtualny i przykładowo TikTok są tak atrakcyjne dla nastolatków. Dopiero wraz z wiedzą i własnym doświadczeniem w sieci zyskali większą świadomość zagrożeń obecnych w świecie cyfrowym. Dzisiaj zresztą nadużywanie urządzeń ekranowych to nie jest tylko problem dzieci i młodzieży, ale także dorosłych.

Większość dnia uczennice i uczniowie spędzają poza szkołą, w domu i wśród rówieśników, a to, w jakim wymiarze i w jaki sposób korzystają wtedy z technologii cyfrowych, zależy już tylko od ich rodziców lub opiekunów. Zdaniem ekspertów sam szkolny zakaz niewiele zmieni, jeśli w promowanie higieny cyfrowej nie zaangażują się dorośli, najbliższe otoczenie dziecka.

Ten zakaz uwydatnia bardzo ważną granicę w relacjach nauczyciel – rodzic. Szkoła ma przede wszystkim edukować, to jest jej główne zadanie. Wychowanie jest domeną rodziców, a placówka edukacyjna ma ich w tym wspierać, a nie wyręczać. Akurat kwestia korzystania z komórek jest dobrym przykładem, ponieważ szkoły dostały legitymację, żeby ustanowić u siebie jasne zasady: uczeń, gdy jest pod opieką nauczycieli, bierze udział w lekcji czy odpoczywa na przerwie, nie korzysta z telefonu komórkowego. Ważne jest, żeby ze strony nauczycieli szedł pozytywny przekaz w kierunku uczniów: zobacz, przez te kilka godzin, które spędzasz w szkole, możesz sprawdzić, jak ci jest bez telefonu, poćwiczyć koncentrację, przetestować różne sposoby na to, by się odprężyć, zaobserwować, co zmieni się w twoich relacjach z rówieśnikami. Chodzi o to, żeby uczeń czuł, że odłożenie telefonu na bok to nie jest kara, tylko otwarcie drzwi: do efektywniejszej pracy na lekcji, do ciekawych rozmów z kolegami i koleżankami, do aktywności, które oferuje szkoła. Tak więc lekcje i przerwy mogą być taką „szkołą” bycia offline, bycia tu i teraz, natomiast nauczycielami równowagi cyfrowej w codziennym życiu powinni być rodzice, opiekunowie, najbliższe otoczenie dziecka.

Najgorszy scenariusz, jaki może się wydarzyć, to dwoistość: w szkole ban, a w domu telefon bez limitu. A przecież, żeby móc myśleć o trwałej zmianie postaw i nawyków, trzeba konsekwencji, i w szkole, i w domu.

Rodzice mają do odegrania niezwykle ważną rolę – powinni zadbać o to, żeby dzieci miały warunki do praktykowania zdrowych relacji z telefonem, z mediami społecznościowymi. W ciągu dnia jest wiele momentów, w których można wyznaczyć pewne granice. Na przykład wspólny posiłek – gdy jemy razem obiad, nie powinniśmy zaglądać do telefonu, skrolować. Jak ze sobą rozmawiamy, nie powinniśmy siedzieć z nosem w komórce. To jest nasz wspólny czas – wymiany doświadczeń, zainteresowania się sobą nawzajem, umacniania relacji. Używanie telefonu w trakcie jedzenia odbija się też na zdrowiu, może nawet prowadzić do zaburzeń odżywiania. Kolejna rzecz: dbanie o dobry sen – warto wyznaczyć moment, w którym dziecko odkłada telefon przed pójściem do łóżka. I samemu robić dokładnie to samo, czyli nie zasypiać przy wyświetlaczu. Raz, że ekrany komórki czy tabletu emitują światło niebieskie, które zamiast wyciszać, pobudza i zaburza sen, dwa, że zbyt dynamiczne i intensywne treści np. z TikToka czy YouTube’a angażują mnóstwo emocji, od radości i smutku, po strach i niedowierzanie – trudno w takim napięciu emocjonalnym przygotować się do snu. Wieczór to nie czas, żeby się rozpędzać, tylko żeby zwolnić, wyłączyć bodźce, mózg musi dostać sygnał, że kończy się jeden dzień i nasze ciało przygotowuje się do kolejnego. Analogicznie, kiedy się budzimy, nie zaczynajmy od światła ekranu i sprawdzania telefonu, pozwólmy, żeby nasze ciało weszło w naturalny rytm, poszczególne zmysły rozbudziły się same, ściągnijmy żaluzje, otwórzmy okno, wpuśćmy słońce i świat do środka, rzućmy okiem na wnętrza, zróbmy coś dla siebie.

Tak mógłby się zaczynać podręczny kodeks równowagi online i offline. Co jeszcze mogłoby się w nim znaleźć?

Dobrym pomysłem jest określenie pór dnia lub stref w domu, w których nie korzystamy z telefonu. Fizyczny dystans z urządzeniem pomaga stworzyć taką mentalną granicę, bo to my musimy się po ten telefon pofatygować, gdy naprawdę go potrzebujemy, sprowadzamy go wtedy do właściwej roli – narzędzia służącego do konkretnych celów. Niektórym osobom sprawdza się także wyznaczenie stałego miejsca, gdzie telefon sobie leży podczas ich pobytu w domu.

Rodzice często korzystają z ustawień w telefonie, które pozwalają określić dzienny limit korzystania z internetu, aplikacji czy gier.

Tak, warto zainteresować się opcjami, jakie oferują systemy kontroli rodzicielskiej. Pomaga to czuwać zarówno nad czasem, jaki dziecko spędza w sieci, jak i monitorować kwestię bezpieczeństwa. Przed ustaleniem reguł, przedziałów czasowych, blokad czy harmonogramu korzystania warto omówić z dzieckiem porządek dnia, zapytać, na czym mu zależy, do jakich celów komórka jest mu potrzebna. Podam przykład: pewnego razu zgłosili się do mnie rodzice chłopca, zaniepokojeni tym, że syn spędza duże ilości czasu w sieci, nawet do 10 godzin dziennie, ale nie zawsze, nie było wyraźnej reguły. Chcąc się dowiedzieć, co jest przyczyną, sprawdzili w ustawieniach i okazało się, że powód był prozaiczny: chłopak pasjonował się piłką nożną, a domowy komputer dzielił z kilkorgiem rodzeństwa. Nie mógł się doczekać swojej kolejki, więc czasami oglądał trzy mecze z rzędu na swoim telefonie. W większość dni spędzał jednak z komórką znacznie mniej czasu. Ta sytuacja mówi nam o tym, żeby nie traktować samych statystyk jako dowodu na uzależnienie, bo czas nie zawsze świadczy o tym, że dziecko ma problem: ten chłopiec nie miał żadnych objawów uzależnienia cyfrowego, wszystkie inne obowiązki wykonywał wzorowo, dużo czasu spędzał na dworze, grał w piłkę, społecznie funkcjonował bardzo dobrze, miał świetne wyniki w nauce. Nie byłoby to możliwe, gdyby regularnie nadużywał telefonu. W każdej rodzinie umawianie się na jakieś reguły dostępu może wyglądać inaczej, trzeba wziąć pod uwagę realia funkcjonowania młodego człowieka. Warto też korzystanie z telefonu na bieżąco monitorować, nie tylko czasy ekranowe, ale i aplikacje, których dziecko używa. Czasem mogą to być odtwarzacze muzyki, bo np. młody człowiek chce sobie jakoś umilić godzinny dojazd do szkoły. Czas z telefonem może mieć różną wartość, nie zawsze jest mało produktywny, czym innym jest słuchanie muzyki i obejrzenie filmu edukacyjnego, a czym innym wielogodzinne skrolowanie TikToka.

Dlaczego TikTok potrafi na tak długo zatrzymać uwagę?

Oddziaływanie rolek jest oparte na mechanizmach hazardowych. Z założenia tylko co któraś rolka ma za zadanie nas w pełni „zaspokoić”. Chodzi o to, by jak najdłużej podtrzymać apetyt i niedosyt. Trochę jak w automacie do gier: czasem wyskoczą trzy różne owoce i to zupełna porażka, czasem maszyna wyrzuci trzy identyczne i wtedy jest euforia. A kiedy indziej dwa się zgadzają, a trzeci nie, więc prawie wygraliśmy. A jeśli zostajemy z poczuciem, że było tak blisko, to chcemy iść dalej. Tak samo jest z rolkami, bo algorytmy doskonale wiedzą, na co zwracamy uwagę, a na co nie. Gdybyśmy od razu dostali wszystkie rolki, jakie chcemy na dany temat, szybko byśmy się nasycili. A tak nie widać końca: gonimy zajączka, bo może się pojawić coś lepszego, coś, co przebije ten czy inny obrazek.

W Diagnozie Młodzieży 2026 do uzależnienia ekranowego przyznaje się 71% ankietowanych młodych ludzi. Wskazują, że właśnie po telefon komórkowy sięgają za często. Jak powstaje uzależnienie cyfrowe, z jakiego rodzaju mechanizmem mamy tu do czynienia?

Dla ścisłości warto zaznaczyć, że w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-11 figuruje jedynie uzależnienie od gier komputerowych. Choć nie znajdziemy tam uzależnienia stricte od komputera czy komórki, nikt nie neguje ich istnienia. W uzależnieniach behawioralnych sedno tkwi nie w substancji, lecz w nałogowo powtarzanych czynnościach. Źródłem problemu jest utrudniony kontakt z własnymi emocjami lub silna potrzeba redukcji napięcia, które zaczynamy regulować poprzez wykonywanie powtarzalnych zachowań. Na przykład przeżywam smutek, złość, frustrację, rozczarowanie, żal, nudę, jest mi z tym trudno, nie mogę sobie poradzić, więc sięgam po telefon, przeglądam media społecznościowe, filmiki, rolki i na chwilę moja uwaga się rozprasza, a ja subiektywnie odczuwam ulgę. Mózg zapamiętuje to doświadczenie i za każdym razem, kiedy emocje wracają, wchodzę w ten mechanizm, uczę się go. Kiedy znów będę np. smutny, zrobię to samo. Problem w tym, że to nigdy nie stoi w miejscu – przychodzą inne trudne emocje, a ja rozładowuję napięcie w ten wyuczony sposób, żeby doznać ulgi, ale potrzebuję więcej tego bodźca, który mi ją do tej pory przynosił. W końcu zaczynam odczuwać to jako przymus. Sięgam po telefon coraz bardziej automatycznie, zdarza się, że tracę kontrolę nad czasem – miało być tylko pół godziny, a wyszły dwie.

Zwykle na podorędziu znajduje się sporo wymówek: „potrzebuję trochę rozrywki”, „zasługuję na chwilę dla siebie”, „nic lepszego i tak w tym momencie nie zrobię”…

W terapii nadajemy im właściwe znaczenie – nazywamy je iluzjami. Zaglądamy w kwestię regulacji emocji i pokazujemy, że to wcale nie był czas dla mnie, tylko chodziło o to, żeby coś odreagować. Łatwiej jest wmówić sobie, że telefon był mi do czegoś potrzebny, tkwić w takim mechanizmie obronnym, niż spotkać się z rzeczywistością, z czymś, co się zbliża i może wywoływać niepokój, niepewność. Terapeuta pomaga pacjentowi odzyskać kontakt z emocjami, przyjmować je takimi, jakie są, bo dopiero wtedy możemy zdecydować, co z nimi zrobić.

Co powinno nas zaalarmować we własnej relacji z telefonem lub w zachowaniu bliskich, dziecka?

O przymusie już wspomniałem: nieodparta chęć sięgania po telefon, sprawdzania powiadomień, poczucie, że jak tego nie zrobię, to takie emocje do mnie przyjdą, że nie dam sobie z nimi rady. Muszę mieć telefon cały czas przy sobie, i to już nie jest kwestia woli, po prostu czuję, że muszę. Drugie kryterium to utrata kontroli – przestaję panować nad tym, ile i jak korzystam, mam jakieś rzeczy do zrobienia, ale je zawalam, bo godziny upływają mi na skrolowaniu, jeszcze jeden filmik, jeszcze jedna rolka. Trzecim kryterium jest wzrost tolerancji – w przypadku używek organizm domaga się coraz większych dawek, w przypadku uzależnień behawioralnych intensywniejszych, dłuższych czasów spędzonych z telefonem, komputerem. Kolejna sprawa to objawy odstawienne – gdy na brak dostępu do telefonu reagujemy rozdrażnieniem, złością, agresją, czujemy pobudzenie. I w końcu ważne jest to, jak przebywanie w sieci wpływa na nasze zainteresowania i aktywności, które zwykły sprawiać nam przyjemność. Czy je ogranicza? – na przykład coraz rzadziej uprawiamy ulubioną dyscyplinę sportu, bo pochłania nas granie w gry czy śledzenie TikToka. Ostatnie kryterium to świadomość poniesionych strat – a więc ja widzę, że nadmierne używanie telefonu mi szkodzi, że zasypiam do szkoły, gorzej mi idzie z nauką, ale i tak to robię. Mój mózg pamięta doświadczenie ulgi i chce to powielać. Problem nadmiernego używania telefonu jest także często spotykany jako zachowanie nałogowe u osób uzależnionych od substancji. Na przykład osoba na głodzie narkotykowym, która nie ma dostępu do używek lub stara się ich nie brać, może w tym czasie bardzo problemowo używać telefonu, przez wiele godzin z rzędu, w sposób kompulsywny, jakby przerzucając mechanizmy uzależnieniowe z jednego obiektu na drugi.

Jak to wszystko odkręcić? Na czym polega terapia w przypadku uzależnień behawioralnych i czym różni się od pracy z osobą uzależnioną od używek?

Z osobą uzależnioną od substancji pracujemy nad tym, żeby nauczyła się satysfakcjonującego funkcjonowania bez tej substancji. W uzależnieniu od ekranu celem nie może być całkowite wyeliminowanie narzędzia, lecz przywrócenie zdrowej relacji z nim i z własnymi emocjami. Chodzi o to, żeby telefon wrócił do roli narzędzia, a osoba, która wcześniej problematycznie go używała, nauczyła się rozładowywać napięcie i radzić sobie z trudnymi emocjami w zdrowy, bezpieczny sposób. Żeby przestała szukać chwilowej ulgi, tylko zaczęła budować długofalową równowagę.

Czyli?

Podchodzimy do tego bardzo indywidualnie, bo każdy człowiek potrzebuje czegoś innego. W terapii wymaga to dużej otwartości. Ktoś może mieć problem z regulacją złości i sięga po telefon, bo kiedy sobie coś poogląda, wydaje mu się, że napięcie mija. Zamiast powtarzać ten schemat, uczymy się, jak bezpiecznie zniwelować napięcie, by móc zająć się tą emocją i tym, co ją wywołało, a nie uciekać w świat wirtualny. Niektórym osobom pomaga sport, jakaś aktywność fizyczna – ale gdy ktoś będzie wolał się intensywnie wybiegać albo zrobić trening boksu, by wyrzucić napięcie, ktoś inny wybierze aktywność wyciszającą, na przykład ćwiczenia jogi. Z tą samą emocją można pracować różnymi środkami. Co jest też bardzo ważne, to przywrócenie troski o siebie, o najbardziej podstawowe potrzeby fizjologiczne, takie jak sen, posiłek, higiena osobista. Nie da się prawidłowo regulować emocji, jeśli śpimy za mało, jeśli jemy nieregularnie lub byle co, jeśli lekceważmy problemy zdrowotne. Osoby uzależnione często tak postępują. Jeżeli nasze ciało jest w złej kondycji, nie dajemy sobie szans, żeby nasza głowa, nasza psychika dobrze funkcjonowały.

Właściwie każde z tych kryteriów diagnostycznych, o których wspomniał Pan wcześniej, od poczucia przymusu do zauważenia, że nadużywanie telefonu kładzie się cieniem na naszym codziennym funkcjonowaniu, jest sygnałem, by zasięgnąć porady specjalisty?

Warto umówić się na wizytę u terapeuty, jeśli coś nas niepokoi. Pierwsze spotkanie ma zawsze charakter diagnostyczny, to rozmowa, podczas której przyglądamy się temu, co się dzieje. Rodziców szczególnie zachęcam, żeby interesowali się tym, jak wygląda aktywność ich dzieci, jak realizują swoje zainteresowania, czy udaje się zbalansować różne aktywności: naukę, odpoczynek, sen, ruch na świeżym powietrzu, czas z rodziną, przebywanie w sieci. I by pamiętali, że przykład idzie z góry: jeżeli rodzic je z telefonem, usypia z telefonem, spędza wolny czas przed telewizorem czy komputerem, ale wymaga od dziecka, żeby nie jadło z telefonem, nie kładło się spać z telefonem i spędzało czas na podwórku, najlepiej zostawiając swój telefon w domu, nic z tego nie będzie. I wreszcie, aktywność – wychodźmy z inicjatywą, bo jeśli ograniczamy dziecku dostęp do telefonu, to musimy dać mu coś w zamian. Zadbajmy o wartościowy, urozmaicony czas wspólny z dzieckiem.

Szkoły, walcząc z przebodźcowaniem, aranżują na korytarzach kąciki relaksu z wygodnymi siedziskami, wydzielają strefy ciszy, montują kabiny akustyczne, często sami uczniowie domagają się takich zmian. Rozpraszacze to jeden z największych wrogów uwagi – schowany telefon oznacza o jeden bodziec mniej, ale jak sobie radzić z resztą?

Ukierunkowanie szkolnej przestrzeni na tworzenie miejsc, w których można spokojnie porozmawiać na przerwie albo usiąść samemu i się wyciszyć, ale nie telefonem, tylko na przykład książką, rysowaniem, spokojnym posiłkiem, co kto lubi i czego potrzebuje, to bardzo dobry kierunek. Ważna jest możliwość wyboru i alternatywa. A także postawa samych nauczycieli, warto, by również oni pokazywali, że higiena cyfrowa to nie jest jakieś hasło w programie zajęć, tylko część kultury tej czy innej szkoły. Natomiast co do uwagi – tak, wyciszenie, ograniczenie bodźców wspiera koncentrację, skupienie. Uwagę mamy jedną, niepodzielną, a jej ważną cechą jest przerzutność – możemy ją przenosić na różne rzeczy i od nas zależy, jak długo ją utrzymujemy w danym miejscu. W szkolnej klasie, siłą rzeczy, dociera do nas sporo bodźców: mówi nauczyciel, robimy zadanie, ktoś kichnie, ktoś się zaśmieje, ktoś szeleści jedzeniem, to może odwracać naszą uwagę, dlatego nauczyciel zawsze stara się zadbać o ciszę. W domu podobnie – jeżeli dziecko odrabia lekcje czy przygotowuje się do sprawdzianu, starajmy się ograniczyć bodźce zewnętrzne, przypilnujmy, żeby odłożyło konwersacje na później, wyłączyło powiadomienia, przesuńmy rodzinne rozmowy na tematy, które nie są pilne, nie lekceważmy bodźców z ciała, jeśli jest duszno, przewietrzmy pokój, jeśli jesteśmy głodni, zjedzmy coś. Im mniej bodźców, tym lepsza koncentracja. Uwaga jest najcenniejszym towarem, o który dziś walczą platformy internetowe. Wydaje nam się niewyczerpana, skoro w ciągu 10 minut możemy obejrzeć sto tiktoków. Ale co nam z tego zostanie? Nie będziemy w stanie odtworzyć w pamięci nawet kilku. W dodatku trudniej nam będzie wrócić do tradycyjnej książki, która choć lepiej przyswajalna, będzie nam się wydawać nudna. Na szczęście bodźcami możemy świadomie zarządzać – stymulować te dla nas kojące i ograniczać te, które nas przeciążają.

Rozmawiała Małgorzata Tabaszewska.