Jak uniknąć niedoborów na diecie roślinnej?

Witamina B12

Naturalnymi źródłami witaminy B12 są produkty zwierzęce – mięso, ryby, nabiał i jaja. Dlatego właśnie na diecie roślinnej, eliminującej wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, konieczna jest dodatkowa suplementacja witaminy B12. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i procesów krwiotwórczych. Suplementacja witaminy B12 nie będzie prawdopodobnie potrzebna na diecie wegetariańskiej, która obfituje w chudy nabiał bądź jaja.

Wapń

Wapń jest podstawowym i niezbędnym materiałem budulcowym kości i zębów. To właśnie one są jego głównym rezerwuarem w organizmie człowieka. Ponadto wapń uczestniczy w przewodnictwie bodźców nerwowych, więc jest to kolejny składnik, mający wpływ na nasz układ nerwowy. Wapń wchodzi także w skład niektórych enzymów, jest niezbędny do prawidłowej pracy układu hormonalnego, pracy serca i układu naczyniowego.

Źródłem wapnia w dietach roślinnych są zielone warzywa jak jarmuż, szpinak, pietruszka, brokuły, fasolka szparagowa, kapusta (szczególnie pak choi), napoje roślinne i produkty fermentowane, fortyfikowane (wzbogacane w wapń) z soi oraz przede wszystkim strączki (ciecierzyca, fasola), orzechy, pestki, owoce (suszone) i woda.

Również woda może być dobrym źródłem wapnia w diecie, szczególnie ta magnezowo-wapniowa.

Żelazo

Żelazo występuje w wersji hemowej (produkty zwierzęce) i niehemowej (produkty roślinne). Biodostępność (przyswajalność) żelaza niehemowego, jest znacznie niższa (około 10%) niż z produktów zwierzęcych (około 30%). Dlatego w dietach roślinnych należy zwrócić szczególną uwagę na jego spożycie oraz wspomagać jego wchłanianie i biodostępność. Dobre nawyki to:

• Niepopijanie posiłków zawierających żelazo kawą lub mocną herbatą
• Łączenie źródła żelaza z witaminą C zawartą w warzywach i owocach 

Sporą zawartość żelaza zawierają wspominane już strączki (soczewica, fasola, ciecierzyca, groszek), orzechy, nasiona, pestki, kasze, zboża oraz produkty fortyfikowane żelazem.